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正值盛夏時節，不少人覺得天熱沒有胃口，或者早上時間緊，常常把早餐忽略掉，認為午餐可以彌補回來。這樣真的可行嗎？不吃早餐有什么損失？對此，北京大學公共衛生學院營養與食品衛生學系主任馬冠生教授指出，早餐提供的能量占全天的近三分之一，不吃早餐容易導致營養素攝入不足，并且無法通過午餐和晚餐補償。
“不吃早餐或早餐營養不充足，影響的不僅僅是營養攝入。”馬冠生表示，不吃早餐或早餐營養不充足會導致血糖水平相對較低，不能及時為大腦的正常工作提供充足的能源物質，從而損害認知能力，影響工作或學習效率。不吃早餐還會導致午餐前饑餓感增強，容易在午餐時吃更多的食物，攝入更高的能量，導致肥胖風險增加。經常不吃早餐，會影響胃酸的分泌、膽汁的排出，影響消化系統的功能。
“不吃早餐的損失，午晚餐補不回來。”馬冠生強調，經常不吃早餐，容易導致能量、蛋白質、鈣、鐵、鋅、維生素A等營養素的攝入不足，而這種不足并不能通過吃午餐或晚餐來補償。
早餐應該吃哪些食物呢？《中國居民膳食指南（2022）》建議，早餐提供的能量應占全天總能量的25%～30%，早餐的食物量應相當于全天食物量的1/4～1/3。馬冠生表示，營養充足的早餐至少應包括谷薯類、肉蛋類、奶豆類、水果蔬菜中的3類及以上的食物，各類食物的量可因人而宜。其中，谷薯類包括谷類及薯類食物，如饅頭、花卷、面包、米飯、米線、雜糧粥等；肉蛋類包括蛋、豬肉、牛肉、雞肉等；奶豆類包括奶及其制品、豆類及其制品，如牛奶、酸奶、豆漿、豆腐腦等；水果蔬菜包括菠菜、西紅柿、黃瓜、蘋果、梨、香蕉等。
吃西式早餐好還是中式早餐好？馬冠生表示，據自己的喜好，只要搭配合理，兩種早餐都可以滿足人體的營養需要。他推薦了兩種早餐搭配如下：
1、中式早餐：饅頭與雜糧粥、煮雞蛋和一盤熗拌菠菜搭配，就是一頓營養全面的中式早餐。將小米、燕麥、糙米和燕麥等粗雜糧混合在一起做成雜糧粥，既豐富了食物種類，又符合“谷類為主，粗細搭配”的原則，含有豐富的膳食纖維和礦物質。
2、西式早餐：全麥面包與荷包蛋、午餐肉、牛奶或酸奶和蔬菜沙拉搭配，一份美味又營養的西式早餐就做好了。全麥面包既保證了充足的碳水化合物，又可以達到攝入粗糧的目的。
馬冠生提醒，早餐搭配要注意這幾個方面：老人的早餐應注意食物的種類和烹調方式，將食物做的細軟易消化；年齡較小孩子的早餐，少放或不放鹽等調味品，根據咀嚼能力將食物加工成不同的性狀，如蛋羹、蔬菜泥、水果泥等；早餐需要攝入足夠的碳水化合物，所以，早餐一定要吃主食（谷薯類）。
“任何一種單一食物中含的營養素有其各自的特點，但是都不能滿足人體所需的所有營養，合理搭配才能促進健康。”馬冠生表示，對于早餐來說，只喝牛奶、或小米粥都不是健康的選擇。“一份營養充足的早餐，需要食物的搭配合理，才能實現營養全面、充足、均衡。不論是早餐，還是午餐、晚餐，都應該遵循食物多樣，谷類為主的合理飲食原則。”
